Dacă în articolul anterior am discutat despre cum trebuie abordată nutriţia în momentul în care ne dorim să slăbim, astăzi continuăm seria anterior începută cu o varietate de alimente pe care le putem combina cu usurinţă pentru a crea un plan sănătos și hrănitor care să promoveze pierderea în greutate.
Pentru a vă uşura alegerea, am inclus cantitatea de grăsimi, proteine și carbohidrați, numărul de calorii și chiar şi procentul de apă la 100 de grame pe fiecare aliment în parte
Aşadar, cunoscând cum să aflaţi numărul de calorii de care aveţi nevoie, familiarizați-vă cu aceste materii prime și cu datele lor nutriționale și începeți să vă concepeţi propriul plan nutriţional sănătos și hrănitor folosind ingredientele preferate.
- Carne de vită slabă:
• Kcal: 118
• Proteine: 21 g
• Carbohidrați: 0 g
• Grăsime: 3 g
• Apă: 74%2. Carne de iepure slabă:
• Kcal: 98
• Proteine: 22 g
• Carbohidrați: 0 g
• Grăsime: 1 g
• Apă: 75%3. Carne de mistreț:
• Kcal: 114
• Proteine: 22 g
• Carbohidrați: 0 g
• Grăsime: 2,4 g
• Apă: 74%4. Carne de găină slabă:
• Kcal: 128
• Proteine: 20 g
• Carbohidrați: 0 g
• Grasimi: 5 g
• Apă: 73%5. Carne de bovine:
• Kcal: 146
• Proteine: 20 g
• Carbohidrați: 4 g
• Grasimi: 5 g
• Apă: 72%6. Carne de rață:
• Kcal: 136
• Proteine: 19,6 g
• Carbohidrați: 0 g
• Grasimi: 6 g
• Apă: 75%7. Ficat de porc:
• Kcal: 146
• Proteine: 19 g
• Carbohidrați: 3 g
• Grasimi: 6 g
• Apă: 72%8. Carne de oaie slabă:
• Kcal: 144
• Proteine: 20 g
• Carbohidrați: 0 g
• Grăsime: 6,5 g
• Apă: 72%9. Carne slabă de curcan:
• Kcal: 146
• Proteine: 19 g
• Carbohidrați: 3 g
• Grasimi: 6 g
• Apă: 72%10. Carne de capră slabă:
• Kcal: 100
• Proteine: 20 g
• Carbohidrați: 0 g
• Grasimi: 1,9 g
• Apă: 76%11. Ştiucă:
• Kcal: 82
• Proteine: 19,1 g
• Carbohidrați: 0 g
• Grăsime: 0,4 g
• Apă: 79,4%12. Zander:
• Kcal: 83
• Proteine: 19,4 g
• Carbohidrați: 0 g
• Grăsime: 0,4 g
• Apă: 78,4%13. Ton:
• Kcal: 125
• Proteine: 25 g
• Carbohidrați: 0 g
• Grăsime: 2 g14. Iaurt slab:
• Kcal: 30
• Proteine: 3,3 g
• Carbohidrați: 3,9 g
• Grăsime: 0,1 g
• Apă: 92%15. Brânză slabă:
• Kcal: 97
• Proteine: 17 g
• Carbohidrați: 4 g
• Grăsime: 1,2 g
• Apă: 75%16. Lapte de vacă parțial degresat:
• Kcal: 53
• Proteine: 3,5 g
• Carbohidrați: 4,9 g
• Grăsime: 2 g
• Apă: 88%17. Lapte de vacă:
• Kcal: 67
• Proteine: 3,5 g
• Carbohidrați: 4,8 g
• Grăsime: 3,6 g
• Apă: 87%18. Bulion:
• Kcal: 60
• Proteine: 3,6 g
• Carbohidrați: 11,56 g
• Grăsime: 0 g
• Apă: 80%19. Ardei roșii:
• Kcal: 30
• Proteine: 1,3 g
• Carbohidrați: 7,3 g
• Grăsime: 0,4 g
• Apă: 90,2%20. Ardei graşi verzi:
• Kcal: 25
• Proteine: 1,1 g
• Carbohidrați: 4,6 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 92,7%21. Cartofi noi:
• Kcal: 80
• Proteine: 1,7 g
• Carbohidrați: 17,4 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 80,5%22. Castraveți:
• Kcal: 19
• Proteine: 1,3 g
• Carbohidrați: 2,9 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 94,3%23. Murături:
• Kcal: 15
• Proteine: 0 g
• Carbohidrați: 3,6 g
• Grăsime: 0 g
• Apă: 95%24. Ceapă roșie:
• Kcal: 20
• Proteine: 1 g
• Carbohidrați: 8,5 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 95,3%25. Ceapă uscată:
• Kcal: 51
• Proteine: 1,5 g
• Carbohidrați: 10,5 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 87,6%26. Ciuperci:
• Kcal: 35
• Proteine: 5 g
• Carbohidrați: 2,5 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 88,4%27. Morcovi deshidratați:
• Kcal: 34
• Proteine: 9,3 g
• Carbohidrați: 61,4 g
• Grăsime: 1,5 g
• Apă: 14,6%28. Pastă de tomate:
• Kcal: 92
• Proteine: 4,7 g
• Carbohidrați: 17,6 g
• Grăsime: 0 g
• Apă: 68%29. Conopidă:
• Kcal: 30
• Proteine: 2,8 g
• Carbohidrați: 3,9 g
• Grăsime: 0,3 g
• Apă: 91,6%30. Mazăre:
• Kcal: 48
• Proteine: 5,3 g
• Carbohidrați: 8,1 g
• Grăsime: 0,5 g
• Apă: 86,5%31. Conopida în apă:
• Kcal: 10
• Proteine: 0,9 g
• Carbohidrați: 1,5 g
• Grăsime: 0 g
• Apă: 95%32. Fasolea verde:
• Kcal: 33
• Proteine: 2 g
• Carbohidrați: 5,7 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 89,4%33. Fasolea verde în apă:
• Kcal: 20
• Proteine: 1,5 g
• Carbohidrați: 2,4 g
• Grăsime: 0,4 g
• Apă: 94,4%34. Zucchini:
• Kcal: 18
• Proteine: 0,9 g
• Carbohidrați: 3,2 g
• Grăsime: 0,1 g
• Apă: 93,7%35. Morcovi:
• Kcal: 45
• Proteine: 1,5 g
• Carbohidrați: 8,8 g
• Grăsime: 0,3 g
• Apă: 87,2%36. Ridichi:
• Kcal: 22
• Proteine: 1,9 g
• Carbohidrați: 2,9 g
• Grăsime: 0,3 g
• Apă: 94,2%37. Spanac:
• Kcal: 25
• Proteine: 3,5 g
• Carbohidrați: 2 g
• Grăsime: 0,3 g
• Apă: 90,1%38. Varză roșie:
• Kcal: 33
• Proteine: 1,9 g
• Carbohidrați: 5,6 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 90,5%39. Varză albă:
• Kcal: 33
• Proteine: 1,8 g
• Carbohidrați: 5,8 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 91,7%40. Varză:
• Kcal: 25
• Proteine: 1,2 g
• Carbohidrați: 3,3 g
• Grăsime: 0 g
• Apă: 90%41. Sparanghel:
• Kcal: 15
• Proteine: 0,8 g
• Carbohidrați: 2,7 g
• Grăsime: 0,1 g
• Apă: 96%42. Usturoi:
• Kcal: 137
• Proteine: 7,2 g
• Carbohidrați: 26 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 61,9%43. Caise:
• Kcal: 58
• Proteine: 1,1 g
• Carbohidrați: 12,9 g
• Grăsime: 0,1 g
• Apă: 85%44. Căpșuni:
• Kcal: 43
• Proteine: 0,8 g
• Carbohidrați: 8,2 g
• Grăsime: 0,6 g
• Apă: 90%45. Mandarine:
• Kcal: 40
• Proteine: 0,8 g
• Carbohidrați: 8,7 g
• Grăsime: 0,1 g
• Apă: 88%46. Lămâi:
• Kcal: 30
• Proteine: 0,9 g
• Carbohidrați: 6,2 g
• Grăsime: 0,7 g
• Apă: 89%47. Grapefruit:
• Kcal: 38
• Proteine: 0,5 g
• Carbohidrați: 6,5 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 89%48. Mere:
• Kcal: 74
• Proteine: 0,3 g
• Carbohidrați: 16,9 g
• Grăsime: 0,4 g
• Apă: 82%49. Pepene galben:
• Kcal: 23
• Proteine: 0,5 g
• Carbohidrați: 5 g
• Grăsime: 0,1 g
• Apă: 94%50. Nectarine:
• Kcal: 56
• Proteine: 0,6 g
• Carbohidrați: 13,8 g
• Grăsime: 0.1 g
- Apă: 86%51. Piersici:
• Kcal: 56
• Proteine: 0,9 g
• Carbohidrați: 12,4 g
• Grăsime: 0,1 g
• Apă: 83%52. Cireșe acre:
• Kcal: 65
• Proteine: 1,2 g
• Carbohidrați: 13,6 g
• Grăsime: 0,5 g
• Apă: 85%53. Pepene verde:
• Kcal: 29
• Proteine: 0,5 g
• Carbohidrați: 5,4 g
• Grăsime: 0,1 g
• Apă: 91%54. Portocale:
• Kcal: 47
• Proteine: 0,8 g
• Carbohidrați: 10,1 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 87%55. Zmeură:
• Kcal: 67
• Proteine: 1,4 g
• Carbohidrați: 13,6 g
• Grăsime: 0,6 g
• Apă: 83%56. Gălbenușul de ou:
• Kcal: 317
• Proteine: 15,8 g
• Carbohidrați: 3,59 g
• Grasimi: 26,54 g
• Apă: 52%57. Albus de ou:
• Kcal: 57
• Proteine: 13 g
• Carbohidrați: 0,7 g
• Grăsime: 0,2 g
• Apă: 86%58. Ouă întregi:
• Kcal: 145
• Proteine: 14 g
• Carbohidrați: 0,8 g
• Grăsime: 14 g
• Apă: 72%59. Țipi:
• Kcal: 354
• Proteine: 20,1 g
• Carbohidrați: 39,6 g
• Grăsime: 8,5 g
• Apă: –60. Linte verde:
• Kcal: 297
• Proteine: 18,2 g
• Carbohidrați: 38 g
• Grăsime: 1,2 g61. Lentile roșie:
• Kcal: 338
• Proteine: 28 g
• Carbohidrați: 57 g
• Grăsime: 1 g62. Făină de ovăz:
• Kcal: 389
• Proteine: 16,9 g
• Carbohidrați: 66,3 g
• Grăsime: 6,9 gDupă cum vedeți, există într-adevăr o mulțime de opțiuni din care să alegeți iar planul alimentar nu trebuie să fie restrâns absolut deloc. Combinați aşadar aceste alimente în funcție de nevoile nutriţionale ale voastre și veți fi cu un pas mai aproape de a vă atinge obiectivul de pierdere în greutate.
Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA recomandă ca aportul zilnic de grăsimi saturate să fie limitat la 22 de grame pentru o dietă de 2000 de calorii, 28 de grame pentru o dietă de 2500 de calorii și 17 grame pentru o dietă de 1500 de calorii.
Nu uitați că cel mai bun mod de a vă prepara mâncarea atunci când vine vorba de carne, este pe un grătar. Dacă doriți cu adevărat să o duceți la extrem, o puteți fierbe, dar în caz contrar, grătarul va fi cea mai bună opțiune pe care o aveți. Dacă alegeți să-l prăjiți, folosiți ulei de măsline sau de nucă de cocos. Acest lucru este valabil și pentru legume. Personal, prefer uleiul de nucă de nucă de cocos, deoarece dă mâncării un gust cu adevărat aparte.
Aici, puteţi consulta un plan nutriţional gata făcut, pe care îl puteţi include în meniul vostru săptămânal. În zilele următoare vom adăuga şi alte exemple de astfel de planuri, pornind de la materiile prime prezentate în acest articol, aşadar, echipa redacţională substantial.ro vă aşteaptă să reveniţi pe cotidianul nostru online pentru a vizita şi rubrica de sănătate.
