Cum combatem anxietatea. Meditația de tip mindfulness vă poate ajuta să vă puneți în ordine gândurile, să reduceți negativitatea și să vă calmați atât mintea, cât și corpul. Nu e ușor să combați anxietatea și atacurile de panică, mai ales în cazul în care suferi de forme intense, însă totul pornește de la creier și trebuie să înveți să te convingi singur că ești bine.
Un studiu din 2015, de exemplu, a demonstrat o scădere semnificativă a anxietății și a stresului în rândul studenților care practicau tehnici de meditație mindfulness. De asemenea au existat constatări similare într-un studiu asupra adolescenților din SUA diagnosticați cu anxietate.
1. Cum combatem anxietatea. Cum să practici meditația Mindfulness
Când începi să meditezi, s-ar putea să fii surprins de cât de dificil poate fi să stai în tăcere. Credeți sau nu, o parte a practicii mindfulness este să deveniți conștienți de modul în care actul de a sta nemișcat vă poate scoate la iveala o mulțime de gânduri. Cheia nu este să judeci mintea, ci pur și simplu să o observi. Pentru a începe antrenamentul, ușurați-vă cu sesiuni de doar câteva minute. Odată ce dezvoltați o practică mai regulată, mai familiară, vă puteți crește treptat timpul.
De asemenea, este important să meditezi într-o zonă în care nu vei fi distras de împrejurimi sau întrerupt de oameni, animale de companie sau telefoane. Scoate-ți pantofii și orice bijuterii grele sau îmbrăcăminte restrictivă. Scopul este să meditezi într-un spațiu cât mai liniștit și confortabil posibil. Odată ce ați stabilit un timp și un loc, începeți să construiți o bază pentru exercițiul de meditație cu acești patru pași.
2. Găsește o poziție confortabilă
Mulți oameni stau pe podea cu picioarele încrucișate și coloana vertebrală înaltă. Este posibil să preferați să stați cu picioarele întinse, vertical pe un scaun sau culcat pe spate. Găsește-ți o poziție suficient de confortabilă încât să nu fii distras de corpul tău, dar nu atât de confortabil încât să nu-ți cunoști corpul sau să adormi. Știți că vă puteți schimba poziția oricând dacă vă simțiți inconfortabil sau dezvoltați crampe musculare.
3. Concentrează-te la energia ta interioară
Cum combatem anxietatea. Odată ce vă așezați confortabil într-o zonă liniștită, începeți să vă concentrați atenția spre interior. Închideți ochii și începeți cu respirația. Pur și simplu observă tiparul tău de respirație, dar nu încerca să-l schimbi; acest lucru vă va ajuta să vă aduceți conștientizarea în momentul prezent. Dacă observi că mintea ta rătăcește, readuceți atenția asupra respirației. Odată ce ați observat ritmul natural al respirației, ajutați-o să crească mai adânc pentru a sprijini relaxarea.
4. Acceptă gândurile care te macină
Inițial, practicarea meditației poate crește sentimentele de anxietate sau auto-judecata. Fac asta corect? Ce ar trebui să fac? În loc să încerci să suprimi acel dialog interior, acceptă-l și așteaptă să treacă. Acest lucru te va ajuta să înveți cum să stai cu gânduri incomode fără a răspunde. De-a lungul timpului, s-ar putea să vă simțiți mai puțin anxios și să experimentați mai multă pace interioară.
5. Termină meditația
Când meditația ta se simte completă sau când ai atins timpul dorit, deschide-ți ochii. Ieși treptat din meditație cu câteva întinderi blânde. Fă-ți timp pentru a reflecta asupra practicii tale.
Poate fi greu să ții evidența timpului în timpul meditației. Dacă vă faceți griji că veți depăși timpul stabilit, luați în considerare utilizarea unei alarme sau a unui cronometru care are un sunet blând. Acest lucru vă va menține atenția departe de ceas și vă va reveni la antrenament.
6. Ca să combați anxietatea și atacurile de panică, îmbunătățește-ți constant meditația
Odată ce ați construit o fundație, este posibil să observați semne anterioare de anxietate – cum ar fi blocajul mental asupra evenimentelor trecute sau insomnia – foarte reduse. Dar, ca orice modalitate nouă, poate fi nevoie de puțină practică. Experimentați cu practica dvs. pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Meditația Mindfulness poate fi făcută în orice moment al zilei. S-ar putea să descoperi că meditația când te trezești te ajută să reduci anxietatea de dimineață. Sau poate descoperiți că meditația seara vă permite să vă odihniți mai bine. Încercați momente diferite ale zilei pentru a determina ce vi se potrivește cel mai bine.