Weekendul lung de Paște poate fi uneori o scuză aprobată de stat pentru a ne umple stomacul cu câteva ouă de Paște și dulciuri.
Și cu dulapurile noastre de bucătărie (și holurile supermarketurilor) pline până la refuz cu dulciuri și cadouri îngăduitoare, putem simți că este imposibil să rămânem pe drumul cel bun și să evităm zahărul în această perioadă a anului. Așa că ne putem gândi deja la ce putem face ca să scăpăm de kilogramele în plus.
1. Reduceți carbohidrații rafinați
O modalitate de a ajuta la pierderea rapidă în greutate este reducerea consumului de zaharuri și amidon sau carbohidrați. Acest lucru ar putea fi cu un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați sau prin reducerea carbohidraților rafinați și înlocuirea acestora cu cereale integrale.
Când faci asta, nivelul foametei scade și, în general, ajungi să mănânci mai puține calorii.
Cu un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, vei folosi arderea grăsimilor stocate pentru energie în loc de carbohidrați.
Dacă alegeți să mâncați carbohidrați mai complecși, cum ar fi cerealele integrale, împreună cu un deficit de calorii, veți beneficia de fibre mai mari și le veți digera mai lent. Acest lucru le face mai sățioase pentru a vă menține mulțumit.
Un studiu din 2020 a confirmat că o dietă foarte săracă în carbohidrați a fost benefică pentru pierderea în greutate la populațiile mai în vârstăz
Cercetările sugerează, de asemenea, că o dietă săracă în carbohidrați poate reduce pofta de mâncare. Ceea ce poate duce la consumul natural de mai puține calorii, fără să vă gândiți la asta sau să vă simțiți foame.
2. Mănâncă proteine, grăsimi și legume
Încercați să includeți o varietate de alimente la fiecare masă. Pentru a vă echilibra farfuria și pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, mesele dvs. ar trebui să includă:
o sursă de proteine.
sursă de grăsime.
legume.
o mică parte de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale.
Consumul unei cantități recomandate de proteine este esențial. Pentru a vă ajuta să vă păstrați sănătatea și masa musculară în timp ce pierdeți în greutate.
Dovezile sugerează că consumul adecvat de proteine poate îmbunătăți factorii de risc cardiometabolici, apetitul și greutatea corporală.
În general, un bărbat mediu are nevoie de aproximativ 56-91 de grame pe zi. Iar o femeie medie are nevoie de 46-75 de grame pe zi, dar mulți factori influențează nevoile de proteine. Iată recomandări pentru a vă ajuta să vă dați seama câte proteine să mâncați fără a mânca prea multe.
0,8 g/kg greutate corporală
1-1,2 g/kg greutate corporală pentru persoanele de 65 de ani și peste.
1,4-2g/kg greutate corporală pentru sportivi
Dietele cu proteine adecvate vă pot ajuta, de asemenea, să reduceți poftele și gustările, ajutându-vă să vă simțiți plini și mulțumiți.
3. Mișcă-ți corpul
Exercițiile fizice, deși nu sunt necesare pentru a pierde în greutate, vă pot ajuta să slăbiți mai repede. Ridicarea greutăților are beneficii deosebit de bune.
Ridicand greutati, veti arde calorii si veti ajuta la prevenirea incetinirii metabolismului. Care este un efect secundar comun al pierderii in greutate.
Încercați antrenamentul de forță de trei până la patru ori pe săptămână. Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților, un antrenor vă poate ajuta să începeți. Asigurați-vă că medicul dumneavoastră este, de asemenea, la curent cu orice planuri de exerciții noi.
Dacă ridicarea de greutăți nu este o opțiune pentru dvs. Efectuarea unor antrenamente cardio, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, alergatul, mersul cu bicicleta sau înotul este foarte benefic pentru pierderea în greutate și sănătatea generală.
Atât cardio, cât și ridicarea de greutăți pot ajuta la pierderea în greutate și oferă o mulțime de alte beneficii pentru sănătate.