Micul dejun este o modalitate excelentă de a-ți începe ziua.
În timp ce unii oameni preferă să sară peste micul dejun, alții au nevoie de o sursă de energie pentru a începe ziua.
Dacă vă place micul dejun, alegerea alimentelor hrănitoare vă poate oferi energie de lungă durată. Și vă poate menține sătul timp de câteva ore. Aceste alimente sunt de obicei bogate în fibre, proteine, grăsimi sănătoase și micronutrienți.
Deși cel mai bine este să evitați opțiunile nesănătoase care sunt bogate în zahăr, carbohidrați rafinați și aditivi. Nu este întotdeauna ușor să știți ce să alegeți. Ca atare, lista de mai jos vă va ajuta să construiți un mic dejun sănătos.
1. Un mic dejun pentru toată lumea
1. Ouă
Ouăle reprezintă o alegere simplă și hrănitoare pentru micul dejun.
Sunt o sursă excelentă de proteine, care ajută la susținerea sintezei musculare. Deoarece proteinele durează ceva timp pentru a se digera, de asemenea, vă ajută să vă simțiți plin.
Într-un studiu, persoanele cărora li s-a administrat ouă și pâine prăjită la micul dejun au raportat semnificativ mai puțină foame decât cele cărora li s-a administrat cereale de tărâțe. Sugerând că aportul mai mare de proteine al grupului de ouă – 25 de grame față de 11 grame – a promovat o sațietate mai mare.
2. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este o opțiune excelentă dacă sunteți în căutarea unui mic dejun rapid.
Este obținut prin strecurarea zerului și a altor lichide din caș de lapte, care produce un produs cremos care este mai concentrat în proteine decât iaurtul obișnuit.
Cafea
Da, ați citit bine. Pe lângă apă, cafeaua este cea mai populară băutură din lume. Aproximativ 85% dintre americani beau cafea în mod regulat.
Este bogat în cofeină, o moleculă care promovează vigilența, îmbunătățește starea de spirit și crește performanța fizică și mentală. În special, mulți sportivi beau cafea ca băutură naturală înainte de antrenament pentru a susține performanța sportivă.
4. Fulgi de ovăz
Făina de ovăz este o opțiune clasică de mic dejun. Este făcut din ovăz laminat sau tăiat din oțel, care conține o fibră unică numită beta glucan.
Această fibră solubilă nu numai că ajută la reducerea nivelului de colesterol, dar promovează și senzația de sațietate prin întârzierea golirii stomacului. Și declanșează eliberarea peptidei YY, un hormon de plenitudine care poate preveni supraalimentarea.
5. Semințe de chia
Semințele de chia sunt extrem de hrănitoare și o sursă excelentă de fibre.
De fapt, doar 1 uncie (28 de grame) oferă un impresionant 10 grame de fibre per porție.
În plus, o parte din această fibră este solubilă, ceea ce înseamnă că absoarbe apa și crește volumul alimentelor care se deplasează prin tractul digestiv. La rândul său, acest proces te ajută să te simți plin.
Fructe de pădure
Fructele de pădure – inclusiv afinele, zmeura, căpșunile și murele. Sunt delicioase și pline de antioxidanți.
Cele mai multe sunt bogate în fibre, ceea ce promovează plenitudinea. De fapt, zmeura și murele oferă fiecare câte 8 grame de fibre per cană (123–144 grame).
7. Branza de vaci
Brânza de vaci este un produs fantastic pentru micul dejun, bogat în proteine, care conține 24 de grame de proteine per cană (220 de grame).
Un mic dejun bogat în proteine este legat de o mai mare sațietate și de o foame redusă. De fapt, un studiu a constatat că brânza de vaci este la fel de sățioasă și de satisfăcătoare ca ouăle
8. Nuci
Nucile de toate tipurile sunt bogate în magneziu, potasiu și grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inima. De asemenea, sunt o sursă excelentă de antioxidanți
9. Ceai verde
Ceaiul verde este o băutură liniștitoare pentru a te ajuta dimineața.
Conține cofeină, care îmbunătățește vigilența și starea de spirit. O ceașcă (240 ml) furnizează doar 35–70 mg de cofeină. Adică aproximativ jumătate din cantitatea din aceeași porție de cafea
10. Dacă nu vrei o masă completă, dar totuși îți dorești să mănânci dimineața, încearcă fructele.
Toate fructele au un conținut relativ scăzut de calorii și conțin cantități bune de fibre și zaharuri simple. Fibrele din fructe ajută la încetinirea absorbției de către organism a zaharurilor sale, oferindu-vă o sursă constantă de energie.
În funcție de tipul de fruct, veți obține și diverse vitamine și minerale.