Ce poți face pentru a avea un somn odihnitor

Ce înseamnă un somn odihnitor? Somnul este un proces biologic fundamental, esențial pentru funcționarea optimă a organismului uman, cu rol crucial în menținerea sănătății fizice și mentale.

Acesta nu este doar un moment de repaus, ci o perioadă activă, caracterizată prin modificări specifice ale activității cerebrale, ale funcțiilor fiziologice și ale comportamentului, în care corpul se regenerează, se reface, și își reunește forțele pentru a face față provocărilor zilnice.

Somnul este un proces complex, reglat de un ceas biologic intern, care determină ritmul circadian al fiecărei persoane. Acesta se împarte în două etape principale, somnul non-REM și somnul REM, fiecare cu rol diferit, dar la fel de important, în refacerea organismului.

Somnul non-REM reprezintă aproximativ 75-80% din timpul total de somn și este împărțit în trei stadii, fiecare cu adâncime crescândă. În stadiile non-REM, activitatea cerebrală încetinește, ritmul cardiac și respirația se reduc, iar mușchii se relaxează. Acest tip de somn este esențial pentru refacerea fizică.

Somnul REM (rapid eye movement) reprezintă aproximativ 20-25% din timpul total de somn și este caracterizat prin mișcări rapide ale ochilor, activitate cerebrală intensă și vise vii. În timpul somnului REM, mușchii sunt paralizați, cu excepția celor respiratori și ai ochilor. Acest tip de somn este esențial pentru consolidarea memoriei, pentru reglarea emoțională și pentru creativitate.

Pe parcursul unui ciclu de somn, care durează aproximativ 90 de minute, trecem prin mai multe stadii, alternând între somnul ușor, somnul profund și somnul REM. Această alternanță este esențială pentru ca organismul să beneficieze de toate avantajele somnului.

Un somn odihnitor este acela care ne ajută să ne simțim revitalizați și pregătiți pentru ziua următoare, adică un somn de calitate, care permite organismului să se refacă în totalitate și să funcționeze optim.

Există mai mulți factori care contribuie la calitatea somnului, și fiecare dintre aceștia poate influența în mod semnificativ starea noastră de bine.

Un somn odihnitor se caracterizează printr-o durată adecvată, de obicei între 7 și 9 ore pentru un adult. Totuși, calitatea somnului este la fel de importantă ca și durata. Un somn de calitate înseamnă să ne putem bucura de un somn profund și continuu, fără întreruperi frecvente, care să includă cicluri complete de somn REM și non-REM, cu o proporție adecvată a fiecărui stadiu. Un somn odihnitor este lipsit de tulburări de somn, cum ar fi insomnia, apneea în somn sau sindromul picioarelor neliniștite.

Lipsa somnului sau un somn de proastă calitate poate avea consecințe severe asupra sănătății. De la probleme cognitive, cum ar fi dificultăți de concentrare și memorie afectată, iritabilitate și schimbări de dispoziție, oboseală cronică, până la efecte fizice, precum slăbirea sistemului imunitar și creșterea riscului de afecțiuni cronice, impactul somnului este profund.

De ce avem probleme cu somnul

Tulburările de somn, o problemă din ce în ce mai frecventă în societatea modernă, afectează calitatea vieții și starea de sănătate a multor oameni. Acestea se manifestă prin dificultăți în a adormi, în menținerea somnului sau prin somn neodihnitor, având un impact semnificativ asupra funcționării zilnice.

Printre cele mai frecvente tulburări de somn se numără:

• insomnia – este cea mai răspândită problemă, și se caracterizează prin dificultăți în a adormi, în a menține somnul, sau prin trezire precoce; poate fi acută (de scurtă durată) sau cronică (de lungă durată)
• apneea în somn – se caracterizează prin întreruperi repetate ale respirației în timpul somnului; poate duce la somnolență diurnă excesivă, sforăit puternic și alte probleme de sănătate
• sindromul picioarelor neliniștite – se caracterizează prin nevoia imperioasă de a mișca picioarele, mai ales seara sau noaptea; este adesea însoțită de furnicături sau crampe
• narcolepsia – este o tulburare cronică ce afectează capacitatea creierului de a regla ciclul somn-veghe; provoacă somnolență excesivă în timpul zilei și episoade de somn subit
• somnanbulismul – o afecțiune în care o persoană se ridică și umbă în timp de doarme, fără a fi conștientă de acest lucru

Cauzele apariției acestor probleme cu somnul sunt diverse și complexe, implicând în principal factori biologici, psihologici și de mediu.

1. Factori biologici

Unul dintre cei mai importanți factori care contribuie la apariția tulburărilor de somn este dezechilibrul hormonal. Hormonii, cum ar fi melatonina, care reglează somnul, pot fi influențați de diverse afecțiuni medicale. De exemplu, persoanele cu probleme tiroidiene sau cu tulburări endocrine pot experimenta dificultăți în a adormi. De asemenea, vârsta joacă un rol semnificativ: pe măsură ce îmbătrânim, calitatea somnului tinde să scadă, iar episoadele de insomnie devin mai frecvente.

Alte afecțiuni medicale, precum apneea sau durerile cronice, pot duce la apariția tulburărilor de somn. Acestea nu doar că afectează somnul, dar pot crea un cerc vicios, în care lipsa somnului agravează simptomele afecțiunilor respective.

Tulburările ritmului circadian, cauzate de schimbări de fus orar, muncă în schimburi sau expunere insuficientă la soare, pot duce și ele la apariția problemelor cu somnul.

2. Factori psihologici

Stresul și anxietatea sunt, fără îndoială, printre cele mai comune cauze ale tulburărilor de somn.

Într-o lume în continuă schimbare, provocările zilnice, cum ar fi presiunea la locul de muncă, problemele financiare sau dificultățile relaționale, pot genera un nivel crescut de stres, care interferează cu capacitatea de a adormi și de a menține un somn odihnitor. Persoanele care suferă de tulburări de anxietate sau depresie sunt adesea afectate de insomnie, iar acest lucru poate crea un cerc vicios, în care somnul insuficient contribuie la agravarea stării mentale.

De asemenea, traumele emoționale sau experiențele negative din trecut pot avea un impact profund asupra somnului, persoanele afectate putând experimenta insomnie sau coșmaruri recurente, ceea ce complică și mai mult starea lor psihologică.

3. Factori de mediu

Mediul în care dormim joacă și el un rol important în calitatea somnului. Factori precum zgomotul, lumina excesivă sau temperaturile necorespunzătoare, pot afecta capacitatea de a adormi și de a avea un somn profund. De exemplu, persoanele care locuiesc în zone aglomerate, cu un nivel ridicat de poluare fonică, pot avea dificultăți în a găsi un mediu propice pentru somn.

De asemenea, utilizarea excesivă a dispozitivelor electronice înainte de culcare poate inhiba producția de melatonină și, prin urmare, poate duce la insomnie.

Și consumul de cofeină, alcool, nicotină sau anumite medicamente, înainte de culcare, poate perturba somnul.

Câte ore pe noapte ar trebui să dormim

Numărul de ore de somn necesare variază în funcție de vârstă și de nevoile individuale ale fiecărei persoane. În general, recomandările sunt următoarele:

• nou-născuți (0-3 luni) – 14-17 ore pe zi
• sugari (4-11 luni) – 12-15 ore pe zi
• copii mici (1-2 ani) – 11-14 ore pe zi
• copii preșcolari (3-5 ani) – 10-13 ore pe zi
• copii școlari (6-13 ani) – 9-11 ore pe noapte
• adolescenți (14-17 ani) – 8-10 ore pe noapte
• adulți (18-64 ani) – 7-9 ore pe noapte
• vârstnici (peste 65 ani) – 6-8 ore pe noapte

Este important de menționat că aceste valori sunt doar recomandările generale. Fiecare persoană are propriile nevoi de somn, iar calitatea somnului este la fel de importantă ca și cantitatea. Dacă te simți odihnit și alert în timpul zilei, este un semn că ai avut parte de somnul de care ai nevoie, indiferent de numărul de ore dormite.

Ce suplimente sunt bune pentru un somn odihnitor

Somnul odihnitor este esențial pentru sănătatea fizică și mentală, iar problemele cu somnul pot avea un impact negativ semnificativ asupra calității vieții. În căutarea unui somn mai bun, tot mai mulți oameni apelează la suplimentele alimentare, disponibile sub diverse forme și cu ingrediente variate.

Acestea au numeroase beneficii și pot fi utile pentru ameliorarea insomniei ocazionale sau a tulburărilor de somn ușoare. Ele contribuie la obținerea unui somn mai profund și mai odihnitor, și pot ajuta la reglarea ritmului circadian.

Totuși, suplimentele administrate necorespunzător pot provoca și efecte secundare, cum ar fi somnolență diurnă, amețeli sau dureri de cap, și pot interacționa cu anumite medicamente, precum antidepresivele sau anticoagulantele. Nu reprezintă o soluție pe termen lung pentru tulburările cronice, deoarece utilizarea prelungită a unor suplimente poate duce la dependență.

Suplimentele nu sunt reglementate la fel de strict ca medicamentele, iar calitatea lor poate varia, de aceea este indicat să optăm pentru suplimente de la producători de încredere, care respectă standardele de calitate, și să nu depășim doza recomandată pe etichete.

Cei cu afecțiuni medicale preexistente sau care iau alte medicamente ar trebui să consulte un medic înainte de a administra orice supliment pentru somn.

Este de reținut că suplimentele nu pot compensa obiceiurile nesănătoase de somn. Menținerea unui program regulat de somn, evitarea stimulentelor înainte de culcare și crearea unui mediu propice pentru odihnă, pot contribui semnificativ la îmbunătățirea calității somnului.

Magneziul pentru somn

Magneziul este un mineral esențial care joacă un rol crucial în numeroase procese biologice. Este implicat în peste 300 de reacții enzimatice, contribuind la metabolismul energetic, la sinteza proteinelor și la funcționarea sistemului nervos. Magneziul are un impact direct și asupra echilibrului neurotransmițătorilor, inclusiv asupra serotoninei și melatoninei, doi hormoni necesari pentru reglarea somnului. Un nivel adecvat de magneziu în organism este, prin urmare, vital pentru menținerea unei bunăstări psihice și pentru asigurarea unui somn de calitate.

Magneziul contribuie la îmbunătățirea somnului prin mai multe mecanisme.

În primul rând, acesta are un efect calmant asupra sistemului nervos, ajutând la reducerea anxietății și a stresului, factori care pot perturba ușor somnul. Magneziul ajută la relaxarea mușchilor și la reducerea tensiunii, facilitând astfel tranziția către un somn profund și odihnitor.

În al doilea rând, magneziul participă la reglarea nivelului de melatonină, hormonul responsabil pentru inducerea somnului.

O deficiență de magneziu poate duce la perturbări ale ritmului circadian, ceea ce poate afecta calitatea somnului. Astfel, suplimentele cu magneziu pot avea un rol benefic în restabilirea acestui echilibru și în îmbunătățirea somnului.

Melatonina

Melatonina este un hormon natural produs de glanda pineală, care reglează ritmul circadian al organismului.

Suplimentele cu melatonină se găsesc sub formă de tablete, capsule sau lichide, și sunt adesea utilizate în scopuri terapeutice pentru a trata insomniile și alte tulburări de somn. Acestea acționează prin creșterea nivelului de melatonină din organism, ajutând astfel la inducerea mai rapidă a somnului și la îmbunătățirea calității acestuia.

Suplimentele cu melatonină ajută la restabilirea ritmului circadian, fiind utile mai ales pentru persoanele care suferă de probleme cu somnul cauzate de munca în schimburi sau de călătorii frecvente în fusuri orare diferite.

Acestea sunt benefice și pentru cei care se confruntă cu insomnia, deoarece melatonina ajută la scurtarea timpului necesar pentru a adormi și, în plus, crește proporția de somn profund și reduce trezirile nocturne, îmbunătățind astfel calitatea somnului.

Deși suplimentele cu melatonină sunt considerate sigure pentru utilizare pe termen scurt, este important ca utilizatorii să fie conștienți de posibilele efecte secundare, care pot include somnolență diurnă, amețeli sau dureri de cap. De asemenea, nu se recomandă utilizarea melatoninei la copii fără acordul medicului, iar persoanele cu afecțiuni medicale preexistente ar trebui să consulte un specialist înainte de a începe un regim de suplimentare cu melatonină.

Valeriana

Valeriana este o plantă medicinală utilizată de secole în medicina tradițională pentru proprietățile sale sedative și anxiolitice. Rădăcina de valeriană conține compuși activi, cum ar fi acidul valerianic, ce acționează asupra sistemului nervos central, promovând relaxarea și reducând anxietatea. Acest mecanism de acțiune face ca valeriana să fie o alegere populară pentru cei care au probleme cu somnul.

Valeriana poate reduce timpul necesar pentru a adormi și poate îmbunătăți calitatea somnului, ducând la un somn mai profund și reducând numărul de treziri nocturne. Aceasta are și proprietăți anxiolitice, ceea ce înseamnă că poate reduce anxietatea și tensiunea nervoasă, factori ce pot contribui la apariția tulburărilor de somn.

Este o alternativă naturală la medicamentele sintetice pentru somn și are beneficiul major că nu creează dependență, fiind o opțiune atractivă pentru cei care caută soluții pe termen lung.

În general este bine tolerată, fiind raportate puține reacții adverse, totuși poate da amețeli, dureri de cap și somnolență în timpul zilei, dacă este administrată în exces.

Ashwagandha

Ashwagandha, cunoscută științific sub denumirea de Withania somnifera, este o plantă medicinală utilizată de secole în medicina tradițională indiană, datorită beneficiilor sale în ceea ce privește gestionarea stresului și îmbunătățirea somnului.

Una dintre principalele sale caracteristici este capacitatea sa de a acționa ca un adaptogen, ajutând organismul să facă față stresului, prin reducerea nivelului de cortizol, ceea ce duce la o relaxare mai profundă și la o calitate mai bună a somnului. Prin diminuarea răspunsului organismului la stres, ashwagandha poate ajuta la crearea unui mediu propice pentru un somn odihnitor.

Aceasta are efecte și asupra sistemului nervos, și poate ajuta la reducerea anxietății și a tensiunii nervoase, facilitând astfel procesul de adormire. Îmbunătățește calitatea somnului prin creșterea duratei acestuia și prin reducerea numărului de treziri nocturne.

Suplimentele cu ashwagandha sunt disponibile sub diverse forme, inclusiv pulberi, capsule sau tincturi, iar dozajul variază în funcție de fiecare individ și de scopurile urmărite.

Deși ashwagandha este considerată în general sigură, unele persoane pot experimenta efecte secundare, cum ar fi tulburări gastrointestinale sau somnolență excesivă.

Ce mai poți face în plus, pentru un somn odihnitor

Somnul este esențial pentru sănătatea noastră fizică și mentală, și putem adopta câteva strategii simple, dar eficiente, pentru a ne îmbunătăți calitatea somnului și pentru a preveni apariția problemelor cu somnul.

1. Crearea unui mediu propice pentru somn

Unul dintre cele mai importante aspecte pentru un somn odihnitor este mediul în care dormim. O cameră întunecată, liniștită și răcoroasă, poate facilita un somn mai profund. Este recomandat să folosim draperii opace pentru a bloca lumina exterioară și să reducem zgomotul prin utilizarea dopurilor de urechi, de exemplu, sau a unui aparat cu sunet alb. De asemenea, temperatura ideală a camerei ar trebui să fie între 18-22º C, pentru a avea parte de relaxare și confort în timpul somnului.

2. Stabilirea unei rutine de somn

O altă strategie importantă este stabilirea unei rutine de somn. Mergând la culcare și trezindu-ne la aproximativ aceleași ore în fiecare zi, inclusiv în weekend-uri, ajutăm corpul să își regleze ceasul biologic. Aceasta poate îmbunătăți calitatea somnului și poate reduce timpul necesar pentru a adormi.

3. Reducerea consumului de stimulente

Consumul de cofeină, nicotină și alcool, poate afecta negativ somnul. Cofeina, de exemplu, poate rămâne în organism timp de mai multe ore, iar consumul său după-amiaza poate duce la dificultăți în a adormi. Este recomandat să evităm astfel de stimulente cu câteva ore înainte de culcare. În schimb, putem opta pentru ceaiuri din plante sau băuturi calde care favorizează relaxarea, cum ar fi ceaiul de mușețel sau laptele cald.

4. Practicarea tehnicilor de relaxare

Tehnicile de relaxare pot fi extrem de eficiente în pregătirea corpului pentru somn. Meditația, yoga, respirația profundă și exercițiile de relaxare musculară pot reduce stresul și anxietatea, facilitând astfel un somn mai odihnitor.

5. Limitarea expunerilor la ecrane

Expunerea la lumina albastră emisă de telefoane, tablete și calculatoare, poate interfera cu producția naturală de melatonină, hormonul responsabil pentru inducerea somnului. Este indicat să limităm utilizarea acestor dispozitive cu cel puțin o oră înainte de culcare. În loc de a sta pe internet sau la televizor, putem opta pentru lectură sau alte activități mai relaxante.

Sursa foto: Shutterstock