Când vine vorba de avantajele și dezavantajele pentru sănătate ale anumitor alimente, pot exista multe controverse.
În unele cazuri, ca în cazul ouălor și al colesterolului, confuzia și eventuala schimbare a percepției au fost o chestiune de progrese în cercetarea nutriției. Ceea ce ne-a permis să ne adaptăm ghidurile alimentare. În alte cazuri, totuși, cum ar fi cartofii și pierderea în greutate, este pur și simplu o chestiune de dezinformare.
De ce cartofii au o reputație proastă
Ei sunt adesea pedepsiți pentru conținutul lor de carbohidrați. Când, de fapt, cartofii sunt de fapt un carbohidrat complex dens în nutrienți. Un cartof de talie medie are doar 110 calorii și 26 de grame de carbohidrați, dar oferă și 30% din valoarea zilnică de vitamina C, 15% din potasiu și 10% din vitamina B6, potrivit Potatoes USA.
Știința despre cartofi și greutate
Când vine vorba de pierderea în greutate, cartofii au fost defăimați și fără un motiv întemeiat. Nu există dovezi convingătoare că, atunci când sunt pregătiți într-un mod sănătos, cartofii vă împiedică obiectivele de slăbire. Și există unele studii care arată contrariul.
Un studiu din 2014 publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a comparat scăderea în greutate la un grup de persoane care urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii, cu sau fără cartofi. S-a constatat – cartofii nu provoacă creșterea în greutate. De fapt, persoanele care au mâncat cartofi zilnic puteau încă să slăbească.
Îi pregătești în moduri nesănătoase
După cum a afirmat Jurnalul American de Nutriție Clinică, cartofii prăjiți nu sunt la fel de neutri în ceea ce privește creșterea în greutate și diabetul de tip 2 ca cartofii obișnuiți. Asta pentru că cartofii prăjiți sunt prăjiți și abia seamănă cu întreaga mâncare care au fost cândva.
O porție medie de cartofi prăjiți populari de tip fast-food are aproximativ 380 de calorii. 18 grame de grăsime (cartofii obișnuiți sunt fără grăsimi), 221 de miligrame de sodiu și 50 de grame de carbohidrați. Nici hash browns pentru micul dejun nu sunt preparate de obicei într-un mod sănătos.
Soluție: ține-ți cartofii departe de friteuză și uleiuri nesănătoase. În schimb, optează pentru cartofi copți, piure sau prăjiți la cuptor.
Un alt lucru de care trebuie să țineți cont este modul în care vă acoperiți întregul cartof copt. Suplimentul cu o mulțime de brânză, slănină și smântână nu-ți face niciun favor greutății tale. În schimb, încercați rețeta noastră de cartofi copți de două ori chili. Care necesită o mulțime de legume, ulei de măsline sănătos pentru inimă și brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi.
Nu îi folosiți pentru a înlocui cerealele rafinate
Cercetătorii dintr-un studiu publicat în ianuarie 2020 în British Journal of Nutrition au cerut subiecților să mănânce fie o garnitură pe bază de cartofi. Fie o garnitură rafinată pe bază de cereale (gândiți-vă: paste albe sau orez) zilnic, timp de patru săptămâni. Ei au mâncat această garnitură în locul altor carbohidrați consumați în mod obișnuit.
Se pare că cei care au mâncat cartofi în loc de cereale rafinate au avut un scor general mai bun în dietă, care a inclus consumul de mai multe fibre. Un nutrient strâns legat de pierderea în greutate, potrivit Harvard Health Publishing.
Remedierea: când vine vorba de adăugarea cartofilor în dieta dvs., luați în considerare carbohidrații rafinați pe care îi consumați care ar putea fi înlocuiți. Câteva exemple includ: pâine albă sau biscuiți, pizza, paste obișnuite (nu pe bază de grâu integral sau leguminoase). Și majoritatea produselor de patiserie.
Nu practicați controlul porțiunilor
Chiar dacă cartoful simplu reprezintă un plus sănătos pentru dieta ta, dacă mănânci mai multe calorii decât are nevoie organismul tău, te vei îngrășa. Când încercați să slăbiți cu o dietă cu conținut redus de calorii, trebuie să luați în considerare toate alimentele consumate atunci când vă urmăriți aportul de calorii și să respectați porțiile adecvate.
Remedierea: în conformitate cu Ghidurile alimentare pentru americani 2015-2020, ar trebui să mâncăm patru până la opt porții de legume cu amidon, pe săptămână.