Antrenorii de fitness spun că cel mai important lucru despre antrenament este perseverența. Cu toate acestea, haideți să fim sinceri cu noi înșine: exercițiile zilnice nu sunt cel mai interesant lucru de făcut. Este mai ușor să te străduiești pentru formele perfecte dacă știi că exercițiile tale nu vor dura mult timp.
Un set scurt dezvoltat de celebrul antrenor american Tracy Anderson ajută la eliminarea „depunerilor de grăsime” de pe genunchi și șolduri care pot apărea chiar și la persoanele zvelte.
1. Ce să faci pentru a-ți face picioarele subțiri
Să lucrăm suprafața din față, din spate și interioară a coapsei și să ne subțiem picioarele cu ajutorul unor exerciții scurte.
- Loc de antrenament: un pat.
- Durata antrenamentului: 3 minute.
- Când să te antrenezi: după trezire sau înainte de a merge la culcare noaptea.
- Frecvență: în fiecare zi.
2. Tonifierea părții din față a coapselor
Lucrează și tonifiază partea din față a coapselor, genunchilor și abdomenului.
Poziția inițială: culcat pe spate, cu brațele în jos pe ambele părți ale corpului. Ridică-ți picioarele astfel încât să facă un unghi de 90 de grade cu corpul tău. Nu îndoi genunchii. Trage-ți degetele de la picioare. Îndoiți genunchii unul câte unul și întoarceți-vă picioarele în poziția inițială. Ține-ți genunchii împreună și ține partea din față a coapselor încordată.
- Repetați: de 10 ori pentru fiecare picior.
- Autoverificați dacă procedați corect: senzație de căldură în mușchi.
- Important: În poziția inițială, genunchii ar trebui să fie cât mai drept posibil.
3. Tonifierea părții din spate a coapselor
Acest exercițiu constă din 2 părți.
Prima parte: Poziția inițială – culcat pe spate, picioarele ridicate, degetele de la picioare trase spre corp. Ține-ți genunchii împreună și îndoaie-ți genunchii unul câte unul.
- Important: degetele de la picioare ar trebui să fie întotdeauna trase spre corp, iar călcâiele trebuie să ajungă la fese.
- Repetați: de 10 ori pentru fiecare picior.
A doua parte: Poziția inițială – culcat pe spate, picioarele ridicate și puțin îndoite la genunchi. Faceți rotații cu ambele picioare, ridicând fesele și ținând partea superioară a picioarelor încordată.
- Repetați: de 20 de ori.
- Autoverificați dacă procedați corect: simțiți tensiunea în mușchii părții din spate a coapselor și simțiți o ușoară arsură.
4. Tonifierea părții interioare a coapselor
Poziția inițială: Întins pe spate, ținând picioarele ridicate și încrucișate cu piciorul drept peste piciorul stâng. Ambele picioare sunt încordate și presate unul împotriva celuilalt. Îndoiți genunchii în lateral pentru a face o mișcare „plié”, apoi reveniți la poziția inițială.
- Important: picioarele trebuie să fie întotdeauna încordate și apăsate unul împotriva celuilalt.
- Repetați: de 10 ori cu piciorul drept în poziția de sus și de 10 ori cu piciorul stâng în poziția de sus.
- Verificați dacă procedați corect: senzație de presiune pe picioare, control al genunchilor.
