Efortul de a-ți îmbunătăți postura are beneficii uriașe.
Dar ce este de fapt o postură bună?
Poziția bună este cunoscută și sub numele de coloana vertebrală neutră. Când avem o postură bună, mușchii din jurul coloanei vertebrale sunt echilibrați și susțin corpul în mod egal.
Iată o verificare rapidă a posturii: când stați, picioarele dvs. ar trebui să stea plat pe podea, cu o greutate egală pe ambele șolduri. Spatele ar trebui să fie în mare parte drept (veți avea curbe naturale în zonele lombare, toracice și cervicale). Umerii ar trebui să fie pe spate, dar relaxați, iar urechile ar trebui să se alinieze peste clavicule.
Când stați în picioare, picioarele ar trebui să aibă o ușoară îndoire a genunchiului, astfel încât să nu vă supraextindeți.
Reducerea durerilor de spate
Starea așezată sau în picioare într-o poziție aplecată pentru perioade prelungite de timp îți stresează partea inferioară a spatelui. Mai precis, pune presiune asupra structurilor posterioare ale coloanei vertebrale, inclusiv discurile intervertebrale, punctele fațete, ligamentele și mușchii, explică Strang.
Faceți punți pentru a vă întări partea inferioară a spatelui. Podurile întăresc și angajează mușchii fesieri și abdominali, astfel încât corpul tău se bazează pe ei în loc să-ți streseze spatele.
Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea, îi îndrumă Strang. Strânge-ți miezul fără a-ți schimba poziția spatelui. Ridică-ți șoldurile și coboară trunchiul de pe sol prin contractarea mușchilor fesieri mari. Coborâți încet șoldurile înapoi în jos.
Sfat pentru postură: deplasați-vă frecvent – se recomandă o dată la 20 până la 30 de minute. Nimeni nu este capabil să stea cu o postură perfectă tot timpul; este nevoie de multă putere pentru a face asta. Când simți că îți obosesc mușchii sau că te slăbești încet, ridică-te și mișcă-te.
Mai puține dureri de cap
Poziția proastă poate contribui la durerile de cap tensionate, din cauza tensiunii musculare crescute din spatele gâtului. Adesea, dacă ne corectăm postura, putem reduce tensiunea musculară și ne putem îmbunătăți durerile de cap.
Întindeți-vă mușchii gâtului cu un exercițiu de retragere a capului. Acest exercițiu întărește mușchii gâtului, care sunt adesea slabi și întinși. Întindeți-vă pe podea pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Trageți-vă bărbia înapoi spre podea ca și cum ați încerca să faceți o bărbie dublă. Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde și repetați de 10 ori.
Sfat de postură: verificați-vă corpul des. Conștientizarea este esențială pentru o postură bună. Suntem ocupați lucrând la computere sau mâncând o masă bună și ne comprimăm într-o postură proastă.
Niveluri de energie crescute
Atunci când oasele și articulațiile tale sunt aliniate corect, permite mușchilor să fie folosiți așa cum sunt intenționați, astfel încât veți avea mai puțină oboseală și mai multă energi. Cu alte cuvinte, mușchii nu trebuie să muncească atât de greu pentru a face ceea ce ar trebui să facă.
Răsuciți trunchiul pentru a vă activa abdomenul lateral. Întăriți-vă oblicii, astfel încât mușchii potriviți să fie activați atunci când sunteți așezat sau în picioare. Începe prin a sta pe podea cu genunchii îndoiți. Ridicați picioarele de pe podea aproximativ 6 inci. Strânge-ți miezul în timp ce rotiți partea superioară a corpului și coatele dintr-o parte în alta.
Sfat de postură: pentru a vă menține nivelul de energie ridicat, amintiți-vă că este bine să vă relaxați din când în când. Oferă-ți mușchilor posturali o pauză din când în când. Pot deveni suprasolicitați și pot provoca și durere.
Mai puțină tensiune în umeri și gât
O poziție în față a capului pune presiune pe partea superioară a spatelui, a umerilor și a gâtului. Cu o aliniere adecvată, articulațiile și ligamentele sunt mai puțin solicitate și mai puțin supuse unei suprasolicitari cronice.
Uită-te în oglindă și efectuează această întindere a gâtului. Întinde-ți gâtul pentru a elibera presiunea și pentru a corecta tensiunea. Stați cu coloana vertebrală și gâtul drept. Aplecați ușor bărbia înapoi. Ar trebui să simțiți o ușoară încordare a mușchilor claviculei și o alungire a părții posterioare a gâtului. Țineți apăsat timp de 3 secunde și finalizați 15 repetări.
Sfat de postură: setați mementouri în calendar pentru a vă verifica de mai multe ori pe parcursul zilei. Asigurați-vă că urechile sunt deasupra umerilor și că folosiți mușchii gâtului din față – nu doar mușchii posteriori – pentru a vă ține capul sus.
Risc scăzut de uzură anormală a suprafețelor articulare
Starea strâmbă și în picioare, cum ar fi odihna pe un picior sau pe o parte a corpului, duce la încordarea șoldului. Încheieturile tale se uzează în mod natural în timp. Dacă postura ta este uniformă, nu apar multe probleme. Dar dacă sunteți neuniform, tind să apară mai multe dureri și probleme.
Întărește-ți miezul și partea inferioară a spatelui cu această întindere a flexorului șoldului. Acest exercițiu vă întărește miezul și partea inferioară a spatelui în același timp, în timp ce vă întindeți flexorii șoldului.
Începeți într-o poziție de fandare cu un genunchi pe podea și piciorul întins înapoi. Celălalt picior ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade în fața ta, cu piciorul plantat pe podea. Angajați-vă miezul trăgând ușor.
Sfat de postură: Când stați, utilizați o rolă lombară sau un prosop rulat pentru a vă susține curba lombară naturală. În acest fel, veți avea sprijin pentru o postură mai dreaptă, permițându-i să fie mai durabilă.