Cum să pierzi grăsimea de pe abdomen cu exerciții fizice?
Deși femeile din întreaga lume se luptă să piardă grăsimea din stomac de zeci de ani, aceasta este încă una dintre cele mai dificile sarcini atunci când vine vorba de a se pune în formă. Și chiar dacă deja v-ați adunat și ați găsit programul de antrenament perfect, dintr-o dată ciocolata începe să arate irezistibil sau cel mai bun prieten îți aduce un cupcake fără motiv…
Știm cât de dificil ar putea fi să găsești timp pentru tine în această lume în ritm rapid. Așa că am venit cu câteva exerciții care nu necesită niciun echipament special sau ani de practică. Și durează doar aproximativ 5 minute pentru a finaliza fiecare dintre ele!
1.Flutter
Loviturile flutter au de fapt multe avantaje pentru puterea ta de bază și, în plus, este un antrenament pe care îl poți face acasă fără niciun echipament. Poate părea un antrenament ușor, dar este foarte benefic pentru majoritatea mușchilor tăi, cum ar fi abdomenul, cvadlele și partea inferioară a spatelui. Dacă ești un alergător, atunci acesta ar putea fi un super-antrenament pentru tine.
Acest antrenament nu numai că ajută la întărirea mușchilor de bază și a grăsimii abdominale, dar poate fi văzut și ca un antrenament cardio grozav, deoarece crește ritmul cardiac. Sportivii care lucrează cel mai mult cu acest gen de exerciții sunt înotătorii, care o fac în apă. Ei se îndreaptă înainte în timp ce dau înapoi.
Începe prin a te întinde pe o saltea. Ține-ți picioarele împreună, apoi întinde-le înainte în fața ta.
Strângeți abdomenul, ridicați-vă picioarele de pe sol și începeți să vă mișcați picioarele în sus și în jos.
Faceți 2 seturi de 15 lovituri.
Beneficii:
Loviturile flutter vă vor ajuta să:
a arde calorii.
faceți un antrenament cardio grozav.
imbunatateste-ti rezistenta.
arunca grasimea pe burta.
întărește-ți miezul.
Timp necesar: 5 minute.
Dacă doriți să vă provocați și mai mult cu acest tip de exercițiu, atunci ridicați capul și gâtul de pe podea în timp ce efectuați lovituri de flutter, dar asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne aliniată pe tot parcursul antrenamentului.
2.Genunchii la piept
Dste unul dintre cele mai bune exerciții pentru nucleul tău. Îți tonifică mușchii și îi întărește sub grăsime. Deși abdomenele normale folosesc greutatea trunchiului, abdomenele inverse folosesc greutatea inferioară a corpului în timp ce le executați. Dacă crezi că doar îți întăresc abdomenul și scapă de grăsimea de pe burtă, atunci s-ar putea să ai o surpriză. Acest exercițiu este grozav ca o rutină pentru întregul corp care te ajută să arzi calorii. De asemenea, vă poate îmbunătăți rata metabolică, menținând și construind mușchi.
Cum se efectuează:
Începeți prin a vă întinde pe spate și ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade.
Pune-ți mâinile plat pe pământ.
Trageți-vă picioarele și șoldurile în sus, spre tavan, în timp ce duceți genunchii spre piept.
Faceți 2 seturi de 15.
Beneficii:
Crunchurile inverse vă vor ajuta să:
activează mușchii abdominali majori.
îmbunătățiți-vă postura.
tonifică-ți mușchii abdominali inferiori.
Timp necesar: 5 minute.
Poate fi bine să faci abdomene inverse timp de 2-3 ședințe în fiecare săptămână. Încercați să faceți și bench press, lunges, genuflexiuni și flotări pentru a obține rezultate maxime. Cu toate acestea, este important să vă concentrați și asupra dietei pentru a obține rezultate vizibile – consumul de fructe, proteine și legume ar trebui să fie încorporat în rutina dvs. Este recomandabil să consumați porții mai mici în timpul fiecărei mese și să vă limitați aportul de grăsimi saturate (eliminând lucruri precum untul și brânza).
3.Fante cu lovituri frontale
Sunt un exercițiu binecunoscut care ajută pe oricine dorește să-și întărească și să-și tonifice spatele, șoldurile și picioarele, toate în același timp îmbunătățindu-și fermitatea și stabilitatea. Au multe beneficii, inclusiv pierderea în greutate. Aceștia lucrează asupra grupelor mari de mușchi din partea inferioară a corpului și te ajută să arzi calorii în timp ce îți măresc metabolismul, reducând astfel grăsimea de pe abdomen. În plus, spatele primește și beneficii, cum ar fi să te ajute să stai mai înalt și să-ți îmbunătățești postura, făcând mișcările de zi cu zi mult mai lipsite de probleme.
Loviturile frontale, pe de altă parte, sunt un exercițiu cardio grozav pentru creșterea ritmului cardiac. Cu toate acestea, asigurați-vă că țineți loviturile mai jos, în cazul în care nu sunteți complet încălzit, pentru a evita orice răni. Sunt o modalitate excelentă de a vă întări mușchii abdominali, ajutându-vă astfel să pierdeți grăsimea de pe burtă. Combinarea acestor 2 ca un singur exercițiu vă poate oferi beneficii duble!
Cum se efectuează:
Începeți cu picioarele împreună.
Faceți un pas înapoi cu un picior pentru a finaliza o lungă.
Reveniți la poziția inițială, treceți-vă piciorul și finalizați o lovitură.
Reveniți la poziția inițială.
Faceți 2 seturi de 15.
Beneficii:
Loviturile cu lovituri frontale vă vor ajuta să:
obține un impuls cardio grozav.
îmbunătățiți-vă stabilitatea de bază.
crește flexibilitatea.
tonifică-ți mușchii fesieri.
Timp necesar: 5-7 minute.
4.Alpinism
Încă un exercițiu pe care îl poți face fără echipament, “alpiniștii” sunt similari cu scânduri. Cu excepția faptului că încorporezi alergarea pe loc. Deși pot părea grele la început, au rezultate extrem de bune. Odată ce începi să vezi rezultate, nu vei regreta că le-ai început – precum zicala „Fără durere, fără câștig”.
Alpiniștii sunt foarte eficienți și includ mulți mușchi și articulații simultan, cum ar fi spatele, șoldurile, feselei și, cel mai important, nucleul. De asemenea, de fiecare dată când repeți acest exercițiu, îți îmbunătățești aria de mișcare și, cel mai probabil, scazi riscul de rănire. Dacă obiectivele tale finale depășesc pierderea grăsimii de pe abdomen, atunci s-ar putea să ai noroc, deoarece acești alpiniști cardiovasculari îți pot îmbunătăți coordonarea și agilitatea, care sunt atât importante în lumea fitness-ului, cât și în afara ei.
Cum se efectuează:
Începeți într-o poziție înaltă.
Pune-ți mâinile sub umeri și întinde-ți picioarele în spatele tău.
Pune-ți coccisul în timp ce îți angajezi mușchii de bază.
Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă.
Îndoaie un genunchi și trage-l până la piept, apoi îndreaptă-l în spatele tău și schimbă partea.
Faceți 2 seturi de 15.
Beneficii:
Alpiniștii vă vor ajuta să:
fă un antrenament pentru întregul corp.
îmbunătățiți-vă mobilitatea.
a arde calorii.
angajați-vă mușchii brațului superior.
Timp necesar: 5 minute
Nu uitați că există multe tipuri diferite de alpiniști pe care le puteți face după ce ați devenit bun la cei obișnuiți. Unele dintre ele includ alpiniști care alergă și alpiniști, ambele fiind grozave pentru tine.
5.Bicicleta
Potrivit unui studiu, exercițiul cu bicicleta este cel mai bun atunci când vine vorba de nucleul tău. Când vine vorba de arderea caloriilor, depinde în mare măsură de greutatea ta, de câte ori o faci și cât de repede faci. Este vorba despre întărirea și tonifierea stomacului și, cu cât o faci mai mult, cu atât metabolismul tău devine mai rapid și cu atât poți arde mai multe calorii.
Dacă reduceți aportul de calorii și faceți mai mult exercițiu, atunci veți avea un deficit caloric (ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii decât iei). Acest lucru înseamnă și pierderea grăsimii corporale, mai ales în jurul abdomenului. După ce ai ars această grăsime, îți va face abdomenul să arate mai ferm și mai tonifiat.
Cum se efectuează:
Începe prin a te întinde pe saltea și ține-ți mâinile fie pe lângă cap, fie în spatele capului.
Ridicați ambele picioare de pe sol și îndoiți-le la genunchi.
Apropie genunchiul drept de piept, ținând piciorul stâng departe.
Apoi ia-ți piciorul drept și apropie piciorul stâng de piept.
Continuați să o faceți ca și cum ați pedala pe o bicicletă.
Faceți 2 seturi de 15.
Bicicletele vă vor ajuta să:
fermează mușchii șoldului.
activează mușchii abdominali superiori.
tonifică-ți coapsele.
Timp necesar: 5 minute